صحة الأم: الحمل

Mother’s Health: Pregnancy

اتّبعي هذه الإرشادات إذا كنتِ تُعانين من أي من الحالات التالية

 

غثيان الصباح:

 

  • تناولي الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات (تجنّبي ترك المعدة فارغة دون طعام)
  • تجنبي الوصول إلى مرحلة الجوع
  • اشربي السوائل بين وجبات الطعام وليس أثناء تناولها
  • تجنبي الأطعمة المقلية
  • تجنبي الأطعمة التي تُسبب الغازات
  • تجنبي الأطعمة ذات الروائح القوية
  • يُفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
  • تناولي البطا وخبز وأرز الحبوب الكاملة.
  • تتبعي الأطعمة التي تُزعجك وتجنبيها.

 

الإمساك:

 

  • اشربي من 8 إلى 12 كوباً من الماء يوميًا
  • تناولي الحبوب الغنية بالألياف: مثل الفول والبازلاء
  • تناولي الخضروات الغنية بالألياف: مثل البروكلي والسبانخ
  • تناولي الفواكه الغنية بالألياف: مثل القراصيا (البرقوق المجفف) والتفاح
  • حافظي على ممارسة التمارين الخفيفة بانتظام مثل المشي أو السباحة أو غيرها من التمارين التي يوافق عليها الطبيب.
  • لا تتناولي المُليِّنات ما لم يصفها لكِ الطبيب.
  • حاولي الحصول على قسطٍ من الراحة لبضع ساعات خلال اليوم.

 

حرقة في المعدة:

 

  • تناولي وجبات صغيرة على فترات متكررة
  • تناولي تلك الوجبات الصغيرة بين وجبات الطعام وليس معها.
  • تناولي الطعام ببطء
  • تجنبي تناول وجبات الطعام الكبيرة قبل وقت النوم
  • تجنبي الاستلقاء إلا بعد مرور ساعة أو ساعتين من الأكل
  • تجنبي تناول مضادات الحموضة إلا إذا وصفها الطبيب.
  • ارتدي ملابس فضفاضة.
  • تجنبي الأطعمة التي تحتوي على أحماض دهنية وتوابل حارة.
  • انتظري ساعتين على الأقل بعد الأكل قبل ممارسة التمارين.

 

التورم:

  • لا تستخدمي الملح إلا بكمية قليلة في الطعام
  • حاولي تجنب الأطعمة المعلبة والمشروبات الغازية
  • حاولي تجنب الأطعمة المالحة
  • المشي يساعدك
  • لا تتناولي مدرات البول ما لم يصفها الطبيب.

 

الوحم:

  •     إذا كنتِ تشتهين بعض الأطعمة فيمكنك تناولها باعتدال دون الشعور بالذنب.
  •      إذا كنت تشتهين المواد غير الغذائية مثل الصلصال أو النشاء أو غير ذلك، فاستشيري الطبيب بسبب نقص الحديد

 

 

تجنبي الممارسات التالية

 

  • مشروبات الأعشاب: تناولي مشروبات الأعشاب مثل اليانسون والقرفة أو الشاي باعتدال لأنها قد تُسبب آثاراً جانبية مثل الغثيان والقيء.
  • المشروبات الكحولية: يُنصح بتجنب تناول المشروبات الكحولية ليس فقط بعد الحمل ولكن حتى في الأسابيع التي تحاولين الحمل فيها
  • الحمية وفقدان الوزن: قد يؤدي تقييد تناول الأطعمة التي تمدك بالطاقة أثناء الحمل إلى أضرار جسيمة للجنين.
  • التدخين: يزيد من احتياجات الحديد ويقلل من توافر فيتامين ب 12 وفيتامين ج والفولات والزنك، كما أنه يقيد نسبة الأكسجين الذي يصل إلى الجنين؛ لذلك يُنصح بالامتناع عن التدخين.
  • الكافيين: يُسمح بكوبين من القهوة في اليوم بحدٍ أقصى إذا كنتِ معتادة على شرب القهوة، لكن لا يُنصح بالقهوة بشكل عام.  لا تتناولي الأصناف التي تحتوي على الكافيين مثل مشروبات الكولا والشاي والشوكولاتة. يُرجى الرجوع إلى الملحق إي
  • تجنبي الأطعمة التي تُسبب الغازات: مثل اللفت والملفوف والفجل وكل ما يُسبب الغازات.
  •  تجنبي تناول الأطعمة غير الآمنة لتجنب التسمم مثل داء الليستريات وداء المقوسات.
    • البيض النيئ في المستحضرات الغذائية مثل المايونيز أو حلوى تيراميسو
    • الأجبان المخمرة مثل البري والكمبر ويفضل تناول الًناف الصلبة من الجبن والجبن القريش والزبادي.
    • الحليب غير المبستر.
    • يجب تسخين بقايا الطعام جيدا قبل تناوله
    • الأسماك الدهنية ذات العمر الطويل مثل سمك أبو سيف وسمك التونة الطازجة وسمك السلمون في السوشي، بدلاً من ذلك يفضل تناول السمك المطبوخ منذ فترة قصيرة.
    • اغسلي الفواكه والخضروات جيدًا بماء صالح للشرب وصابون مخصص لذلك.
    • تجنبي تسخين الأطعمة في حاويات من الرصاص أو السيراميك.

 

إذا كنتِ تعانين من أي من الحالات التالية، فاستشيري خبير التغذية واتبعي هذه القواعد البسيطة

 

  1. السكري الحملي:
  •  استشيري خبير التغذية
  • تجنبي السكريات البسيطة
  • قيسي نسبة السكر في الدم كل يوم
  • استشيري خبير التغذية ليصف لكِ نظاماً غذائياً فردياً مناسباً لحالتكِ.

 

  1. ارتفاع ضغط الدم:
    • استشيري الطبيب المختص
    • لا يُنصح بمنع استخدام الملح تماماً
    • حافظي على قياس ضغط الدم يومياً.

 

  1. فقر الدم:
    • استشيري الطبيب المختص
    • اختاري من الأطعمة الأصناف التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والتي يمكن للجسم امتصاصها بسهولة (انظري "عناصر غذائية لا يجوز إهمالها")
    • يُفضل تناول الأسماك واللحوم الخالية من الدهن   
    • اختاري من الأطعمة الأصناف التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك: البنجر والسبانخ والحبوب المدعمة والعدس والأفوكادو (انظري "عناصر غذائية لا يجوز إهمالها")

 

4. عدم تحمل اللاكتوز:

       إذا كنتِ تواجهين صعوبةً في هضم الحليب، فيمكنكِ استبداله بمنتجات حليب أخرى، فكوب الحليب الواحد يُعادل أي مما يلي:

  • 1 كوب من الزبادي القليل الدسم
  • 45 جم (حجم علبة الكبريت) من الجبن الصلب كالشيدر
  • 1 ½  كوب من الجبن القريش.
  • يتوفر إنزيم اللاكتاز ("لاكتيد") في الصيدليات حيث يمكن إضافته إلى الحليب ليسهل هضمه دون أن يُحدث تغييراً في قيمته الغذائية.

 

5. إذا كنتِ ممن يتبعون النظام الغذائي النباتي:

    •  الخضروات الطازجة + بذور السمسم/المكسرات/الفطر
    • الأرز/الذرة + الفاصوليا المجففة/البازلاء أو
    • ركِّزي على تناول أصناف معينة من الأطعمة معاً للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية:
    • تناولي كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د وفِيتَامِين الرِّيبُوفْلَافِين (السبانخ والبروكلي واللفت)
    • يجب الحصول على فيتامين ب 12 (يُمكن ذلك من خلال تناول الجبن القريش والتونة وكبد الدجاج).
    • يُفضل عدم الامتناع عن تناول الحليب والبيض تماماً في حالة اتباع نظام غذائي نباتي:
    • استبدلي البروتين الموجود في اللحوم/الدواجن والأسماك بتناول الفاصوليا المجففة والبازلاؤ والحمص والعدس

 

 

 

ممارسة الأنشطة الرياضية أثناء فترة الحمل تُسهل عليكِ الولادة وتُحسِّن حالتك المزاجية، إضافة إلى أنها تساعدكِ على التحكم في وزنكِ.

 

 بعض الأنشطة الرياضية لا يُنصح بممارستها تحت أي ظروف:

مثل القفز من ألواح الغطس والغوص بجهاز تنفس والتزلج على الماء والرياضات التي تتطلب اشتباكاً جسدياً والأنشطة التي تُمارس من ارتفاعات عالية وممارسة الأنشطة الرياضية في بيئات حارة ورطبة وممارسة التمارين في وضع الاستلقاء.

 

مبادئ توجيهية حول ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل:

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أفضل من ممارستها على فترات متقطعة.
  • ينبغي عدم التشجيع على ممارسة الأنشطة الرياضية التنافسية.
  • يجب تجنب الحركات الارتدادية (النط).
  • ينبغي ممارسة التمارين الرياضية على أرضية خشبية أو على سطح مغطى بإحكام بالسجاد لتقليل الصدمات وضمان وجود موطئ ثابت وآمن للقدمين.
  • ينبغي الإكثار من شرب السوائل قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها للوقاية من الإصابة بالجفاف. وإذا دعت الحاجة، ينبغي التوقف أثناء التمرين قليلاً لشرب السوائل.

 

يجب على الحامل أن تستشير طبيبها قبل المشاركة في أي برنامجٍ للتمارين الرياضية.