صحة الأم: الرضاعة الطبيعية

Mother’s Health: Breastfeeding

فيما يلي بعض النصائح التي ستُساعدكِ على توفير حليبٍ صحي لطفلكِ والاهتمام بوزنكِ وتحسين حالتكِ الصحية بعد الولادة.

 

  • أكثري من شرب السوائل
    • 8 أكواب من السوائل يومياً
      • قللي من شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية (المشروبات التي تحتوي على كافيين)
      • تجنبي المشروبات الكحولية
      • قللي من شرب الأعشاب؛ فقد تؤدي إلى إصابة طفلكِ بالغثيان والقيء
      • احرصي على شرب السوائل أثناء الرضاعة
      • في حالة عدم شرب السوائل بالقدر الكافي، قد تتأثر كمية الحليب لديكِ.
      • تناولي أصنافاً متنوعة من الأطعمة
      • تناولي على الأقل ثلاث وجبات مغذية كل يوم: لا تفوِّتي وجبة الإفطار
      • قللي من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون ونسبة منخفضة من العناصر الغذائية، كالحلوى والمشروبات الغازية والدونات ورقائق البطاطا.

 

  • تناولي ما يُعادل 500 سعرة حرارية في اليوم إضافةً إلى السعرات الحرارية التي اعتدتِ على تناولها قبل الحمل، إليكِ أمثلة على الوجبات التي تحتوي على 500 سعرة حرارية في الجدول أدناه:

 

ساندويتش من الجبن المشوي مع سلطانية حساء خضار مُعَدٌّ في المنزل

سلطانية كبيرة من الحبوب مع الحليب والفواكه وعصير الفواكه

طبق كبير من سلطة الخضروات مع صدر دجاج مشوي

3 أكواب من الحليب أو الزبادي المنزوع الدسم

 

  • تجنَّبي الأطعمة ذات النكهات القوية والتوابل مثل الثوم والبصل والكمون؛ فقد تُغير طعم الحليب لديكِ.
  • استخدمي شاي الأعشاب بحذر.
  • يؤدي اتباع نظام قاسٍ لحمية غذائية إلى انخفاض نسبة إفراز الحليب.
  • بمجرد استقرار الرضاعة، يمكنكِ تقليل حصة الطاقة المتناولة في النظام الغذائي بمساعدة خبير التغذية.

 

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية:

  •  ساندويتش من الجبن الصلب في خبز القمح الكامل
  • مقدار فنجان شاي من المكسرات والزبيب
  • 4 حبات من البرقوق المجفف (القراصيا)
  • قطعة من كعكة فواكه مُعَدَّة في المنزل
  • تُفاحة خضراء كبيرة
  • جزر وبروكلي
  • سلطة فواكه طازجة
  • زبادي مع رقائق نخالة
  • ميلك شيك مُعَدّ من حليب منزوع الدسم
  • كوب من الحليب مع موزة
  • 3 توست مع لبنة منزوعة الدسم

 

تَذَكَّري:

  •  يُفضل عدم ممارسة التمارين الرياضية قبل الرضاعة.
  • مارسي التمارين الرياضية بعد الرضاعة أو قبلها بساعتين على الأقل.
  • يجب على المُرضِعة التي تُمارس التمارين الرياضية أن تنتبه جيداً لشرب السوائل.